En este momento, el estrés y la ansiedad han salido a flote en muchas personas debido a la situación que estamos viviendo en el Colombia y el mundo. Lo que nos lleva a preguntarnos ¿Cómo cuidar la salud mental en tiempos del COVID-19?
Para este tema hablamos con Diana González, psicóloga clínica, con más de 12 años de experiencia en trabajo con niños, jóvenes y adultos. Quien nos contó sobre algunas alertas en nuestra salud mental, la importancia de no saturarse de información y cómo sobrellevar todo lo que rodea esta pandemia.
¿Cómo superar o sobrellevar el miedo de un posible contagio?
En este momento podemos hablar de que no se trata de un miedo al coronavirus como tal. Sino que nos estamos enfrentando realmente a un miedo por los pensamientos que nosotros mismos generamos con relación a este.
La idea es mantenernos en aislamiento preventivo. Pero, en caso de tener que salir, no tendría por qué tener miedo si estoy cumpliendo con las medidas de protección.
Pero como nos estamos viendo bombardeados de información que recibimos por todos los medios posibles, esto hace que se generen pensamientos distorsionados y miedos que nos hacen sugestionables. Lo cual provoca que al mínimo síntoma que presente el cuerpo, se genere miedo y preocupación irracional de contagio.
Se trata del miedo que generamos en nuestra mente y de la interpretación que hacemos de los sucesos, más no de algo razonable. Teniendo en cuenta esto, podemos ver que nuestras emociones afectan nuestros pensamientos y viceversa. Por lo cual hay que identificar qué pensamientos se generan con relación al virus, y así mismo modificarlos de forma beneficiosa.
¿Cuáles son las principales afectaciones mentales que se pueden presentar en este momento y cómo sobrellevarlas?
Debido a la incertidumbre que la pandemia ha generado entorno a las dificultades económicas, laborales, el aislamiento y distanciamiento de amigos y familiares, puede haber cambios a nivel emocional. Frente a los cuales encontramos estrés, ansiedad o depresión, los cuales vienen acompañados por problemas de sueño, irritabilidad, entre otros.
Estos problemas se ven exacerbados por la cantidad de información que se recibe a diario a través de noticias, internet y en los mismos chats de WhatsApp.
Entonces, lo primero que debemos hacer es poner un filtro a la información que recibimos. Salir incluso de esas conversaciones tóxicas que generan malestar, ver noticias una vez al día y promover nuevos temas de conversación. Asimismo, es importante mantener una rutina diaria en casa mientras permanezcamos allí.
El descanso es una parte fundamental. Ya que nos permite recargar fuerzas, por eso antes de acostarse es importante no ver programas que generen una carga mental y evitar comidas pesadas. Como sugerencia, leer un buen libro antes de dormir y procurar descansar ocho (8) horas, al menos.
Fortalecer los vínculos afectivos con amigos y familiares permitirá conservar un bienestar psicológico y será de vital importancia para nuestras emociones. Hay distintas opciones para mantener el distanciamiento social como las llamadas y video llamadas. Practicar ejercicio en casa y no necesariamente de resistencia, sino de estiramientos será de gran beneficio.
Una de las mejores formas para evitar y contrarrestar las afectaciones mentales es la liberación de las cuatro (4) hormonas de la felicidad. Estas hormonas son la serotonina, la endorfina, la oxitocina y la dopamina.
Para liberar por ejemplo serotonina podemos practicar el agradecimiento todos los días, recordar momentos felices y hacer ejercicio. Por otro lado, la actividad física de alta intensidad y comer alimentos como queso, pollo, huevos, pescado y verduras liberará endorfinas. Buscar un plan que te relaje y entretenga, así como hacer un acto de generosidad te ayudará con la oxitocina, y terminar actividades pendientes, celebrar un logro y dormir te ayudarán con la dopamina.
¿Cómo afrontar el encierro que estamos viviendo todos en este momento?
Lo primero que debemos considerar es que hay factores externos que no podemos controlar, pero sí cómo reaccionamos ante eso. Entonces un ejercicio inicial para ver la forma cómo lo estoy afrontando, es ver qué pensamientos recurrentes estoy teniendo durante el día. Así me daré cuenta si son catastróficos o si por el contrario han sido razonables.
Además, debemos darnos cuenta que se trata de un “encierro” físico, más no mental. Por lo tanto, no estoy incapacitado para dejar de proyectarme en mi futuro, ni para seguir con mis rutinas, y mucho menos para dejar de disfrutar la vida con todo y sus desafíos.
Revisemos los pendientes que teníamos por realizar en casa, sea leer un libro, organizar la biblioteca o las gavetas de la cocina. Es un tiempo para buscar nuevos proyectos e ideas, en los que también se podrán reinventar en sus oficios.
Se pueden realizar actividades placenteras por internet como visitar museos, asistir a conciertos, ver teatro, deporte, hacer manualidades, cocinar, entre otras.
¿Qué ejercicios mentales aconseja para este tiempo de cuarentena y en post cuarentena?
Hay una actividad sencilla para comenzar y programar nuestro cerebro, y es cambiar la palabra “problema” por “desafío”. Esto ya que al momento de decir “tengo un problema, o que problema el que estamos viviendo”, se crea un bloqueo mental que no permite que encontremos soluciones.
Mientras que cuando hablamos de desafíos, nos estamos retando a buscar soluciones y esto permitirá que nuestro cerebro fácilmente pueda fluir en la búsqueda de alternativas.
Lo segundo es ser consciente de los pensamientos que estoy teniendo y reconocer cómo están afectando mis emociones y mi forma de reaccionar ante los desafíos. Esto me permitirá hacer una reestructuración del pensamiento irracional por uno más racional.
Por otro lado, desarrollar mi inteligencia emocional servirá para superar grandes desafíos, ¿cómo? Lo primero es percibir qué emoción estoy sintiendo frente a alguna situación, y así identificar las reacciones que está teniendo mi cuerpo; lo segundo es comprender, ¿por qué los estoy sintiendo?, y lo tercero es regular esto buscando alternativas, ¿cómo lo voy a transformar?
Quiero aclarar que la evitación y el escape no son buenas soluciones para enfrentar esas tensiones emocionales, por eso se debe trabajar en canalizarlas. Unido a esto vamos a definir una rutina mental, en la que se tendrá en cuenta: Qué ver, oír y sentir. Esto nos ayudará a enfocarnos mejor en nuestras prioridades y plan de vida.
Algo que me parece muy importante, incluso antes de empezar cada semana, es escribir en una hoja todo lo que nos preocupa y las cosas que tenemos pendientes por hacer. Esto permitirá liberar nuestro cerebro de esa tensión y preocupación, así tendremos más espacio para pensar en posibles soluciones frente a los desafíos.
¿Cómo ayudar a las personas de la tercera edad para que mentalmente no se vean fatigadas ni agobiadas al ser la población de mayor riesgo?
Para los que viven con adultos mayores, deben procurar transmitirles mensajes de forma asertiva. Primero validando sus emociones, haciéndoles ver que entienden que se sientan fatigados y que quieren salir, pero que a la vez esto se trata de una situación temporal frente a la cual se debe procurar mantener una actitud positiva.
Hay que hacer los desafíos que hayan tenido y que vean la importancia de aquellos superaron.
Mantenerlos ocupados permitirá reducir el miedo y la ansiedad, y una rutina otorga significado a su vida diaria y fomentará su bienestar.
Por otro lado, para los adultos mayores que en este momento se encuentran solos o distanciados de sus familias, es importante entender que esa distancia será física, más no tendrá que ser emocional. Por eso hay que continuar fortaleciendo los vínculos afectivos por medios virtuales o llamadas, y la implementación de una rutina, ojalá guiada, les mantendrá activos.
En los casos de las personas que viven solas, ¿qué aconseja para no caer en depresión u otra enfermedad?
Las rutinas con horarios específicos de actividades puntuales tanto para su trabajo como a nivel personal y del hogar, como se ha mencionado anteriormente, les permitirá enfocarse y evitar distracciones mentales. Mantener contacto con sus seres queridos será un apoyo emocional y afectivo, aún en medio de la distancia.
¿Cómo prepararse para afrontar esa “nueva normalidad” que vamos a vivir por algún tiempo?
Lo primero es mentalizarse que va a ser temporal, ya que muchos se están viendo afectados justamente a nivel emocional porque evalúan este hecho como si fuera para siempre o cerrándose a la idea de que no vamos a tener un futuro. Procurar el ahorro y evitar los gastos innecesarios será de gran ayuda para enfrentar lo que viene.
Otra herramienta fundamental para empezar a desarrollar y trabajar en adelante será la resiliencia, la cual es la capacidad para reaccionar satisfactoriamente ante las adversidades. Para ello es importante aprender a reconocer las emociones y no huir de los problemas, sino afrontarlos y buscar soluciones tomándose a su vez el tiempo para descansar.
Debemos mantenernos con una actitud optimista, ya que esto influirá. Si te programas con una mentalidad negativa por supuesto no esperes resultados positivos. Por lo tanto, este será un tiempo en el que, así veamos el panorama un poco oscuro, la fe o la esperanza o como lo quieras llamar, permitirá mentalizarse que el futuro nos depara resultados favorables.
Si empezaste una rutina de ejercicio mientras estabas en la casa no la dejes de practicar, y si aún no has comenzado todavía estás a tiempo.
Piensa en lo que has logrado durante esta cuarentena, en que tal vez creías que no ibas a poder aguantar tanto tiempo en casa y lo lograste, o que no sabías cómo manejar tu tiempo y ya estás lográndolo.
De esta manera es como nos vamos dando cuenta que todas estas situaciones difíciles nos han hecho ver que lo que creíamos que no podíamos lograr lo hicimos. O tal vez no sabíamos que teníamos alguna habilidad y en este tiempo fue cuando afloró una idea o una destreza desconocida, por tanto, podemos utilizar cada experiencia para crecer.
Por supuesto el apoyo a nivel espiritual, social, familiar y profesional, siempre serán las mejores estrategias de afrontamiento. Pues nos permitirán no solo despejarnos de los pensamientos que nos afligen, sino que serán el soporte que no nos dejarán caer y nos fortalecerán.
5 tips que en este momento ayuden a la salud mental.
1. Aceptar lo que estamos viviendo y el cambio como parte de la vida sin resistirnos, con esto podemos entender que las circunstancias las podemos poner a nuestro favor. Esto permitirá comenzar a trabajar en aspectos que sí son modificables, sin renunciar a los sueños y metas, o quizás modificar algunas para mi beneficio.
2. Trabajar en la paciencia. Ya no podemos estar corriendo y dejar de vivir para darle cabida al estrés.
3. Ser consciente de los pensamientos diarios y modificarlos cuando estos produzcan emociones desagradables, ya que la forma en que pensamos controlará los resultados en nuestras vidas.
4. Aplicar el optimismo inteligente, entendiendo la realidad desde su aspecto positivo. ¿Qué de bueno hay en la cuarentena? Esto ayudará a no sentirse estancado y a centrarse en las oportunidades y no en las amenazas, así como a persistir en los objetivos pese a las dificultades.
5. Llevar a cabo ejercicios de respiración todos los días.
Sabemos que con estos consejos dados por Diana y el respectivo cuidado de cada uno de nosotros, podremos cuidar nuestra salud mental en estos tiempos del COVID-19.
Te aconsejamos que, en caso de creerlo conveniente, solicites una cita con un especialista que te ayude a sobrellevar todo lo que está sucediendo y pueda estar afectando tus emociones y pensamientos.
