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30 consejos para cuidar tu mente y tu cuerpo

El 11 de marzo de 2020 el mundo cambió. La mayoría de nosotros nunca se imaginó lo que la palabra pandemia iba a generar. Pero hoy no vamos a resaltar lo malo y lo triste de esos dos años. Al contrario, vamos a destacar como este acontecimiento nos hizo tomar conciencia de la importancia de cuidarnos de manera holística: los ejercicios, la alimentación, los pensamientos y el descanso, van de la mano y son inseparables. Todos nos ayudan a estar realmente saludables.

Primero que todo ¿Qué entendemos por estar saludables?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”, partiendo de este concepto, entendemos que para estar saludables debemos tener un equilibrio en estos tres aspectos.

La OMS afirma que “La salud no existe sin la salud mental”, es decir, que bienestar mental y físico se relacionan e influyen directamente en el estado de salud de las personas, por lo tanto, una mente sana hace que el cuerpo funcione mejor y a su vez contar con un óptimo estado físico genera bienestar emocional.

A continuación, te compartimos 30 consejos que nos han brindado expertos de nuestra comunidad Seguralia para que los adoptes y cuides tu salud:

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Cómo cuidar mi salud física

Implementar cambios en tu estilo de vida y rutina diaria puede marcar la diferencia a largo plazo, una buena alimentación, realizar actividad física y contar con un buen descanso, son algunos de los consejos que tendrán un impacto positivo en tu vida. La Médico Especialista en Psiquiatría Viviana Yepes nos compartió los siguientes consejos relacionados con el descanso y la higiene del sueño que pueden generar cambios significativos en nuestra salud.

Descansar adecuadamente te ayuda a evitar fatiga crónica, la falta de concentración, cambios de humor, entre otros factores.
Identifica el tiempo de descanso adecuado que necesitas para tener una excelente calidad de sueño. No todos necesitamos 8 horas.
Verifica que las condiciones de tu habitación para descansar sean óptimas (Luz, ruido, temperatura, etc.).

También, la Health Coach Diana Daniels y la Doctora Diana Palacios dan las siguientes recomendaciones con respecto a la actividad física.

Para generar el hábito de hacer ejercicio juiciosamente puedes anotar en una agenda y llevar un calendario cuando vas a realizar actividad física.
Hacer actividad física no significa ir al gimnasio. Mira y explora alternativas porque existen un sin número de opciones para ejercitarte o mantenerte en movimiento, descubre cuál te gusta más y te motivaría a levantarte temprano o a dejar de ver esa serie que te tiene atrapada(o).

En cuanto a temas de alimentación te compartimos los consejos de Loana Duque Especialista en nutrición y cocina funcional. También algunos tips que encontrarás en nuestro blog para tener una dieta saludable.

Selecciona los alimentos que incluyes en tu dieta teniendo en cuenta las necesidades que requiere tu cuerpo en cuanto a déficit calórico, macronutrientes, gasto de energía, etc. Para esto puedes consultar un experto.
Escoge alimentos que te aporten valor nutricional y emocional, cómo la cúrcuma, los frutos secos, los frutos rojos, entre otros.
Elimina progresivamente las sustancias que alteran o estimulan tu estado de ánimo (Café, energizantes, bebidas oscuras, etc.).
Consume líquidos en cada comida, entre horas y alimentos ricos en agua como naranjas, yogures, tomates, entre otros.
Prepara tus alimentos de manera variada y con diferentes ingredientes. Hay una estrategia fácil de seguir que podrás seguir de inmediato y te hará mucho bien: ¡comerse el arcoíris!”

Consejos para cuidar tu bienestar mental

Además de lo anterior, podemos incluir acciones concretas que nos ayudan a mejorar y gestionar el estado de ánimo, estrés, emociones, etc. Te damos algunas recomendaciones que nos han brindado expertos en temas de salud mental como Paula Vicedo, Mentora de Productividad personal, Sylvia Ramírez Coach de Liderazgo y la Doctora Diana González. Mejorar tu mentalidad:

Trabaja y mejora tu atención plena con las acciones que haces diariamente, puedes intentar cepillarte con tu mano no dominante, dibujar o leer en silencio.
Aplica ejercicios de meditación, puede empezar con tiempos cortos y ejercicios sencillos y vas aumentando el nivel

Gestionar tus emociones:

Ser consciente de tus pensamientos diarios y modificarlos cuando estos produzcan emociones desagradables.
Aplicar el optimismo inteligente, entendiendo la realidad desde su aspecto positivo.
Trabaja en tu felicidad y decide ser feliz diariamente.
Invierte tiempo en comprender y analizar tus emociones.

Adquirir nuevos hábitos:

En las mañanas realiza ejercicios de respiración consciente, respira, retén el aire por un tiempo y expulsa, lo puedes realizar varias veces y le ayudará a tu cuerpo a ser más eficiente.
Establece rutinas durante el mes para ser más efectivo y organizado.
Planea tu vida y establece metas, así tu mente tendrá un enfoque claro por cumplir.
Mantén una vida social activa, como seres sociales es un aspecto fundamental para tener una vida plena.
Diviértete y sal de la rutina, los momentos de descanso y relajación estimulan positivamente tu mente.

Evitar el estrés:

Gestiona el estrés, existen muchas técnicas de relajación en momentos de estrés, aplica alguna o si es necesario acude a un especialista.
Desconéctate de vez en cuando de la tecnología, esto también es algo que te ayuda a despejar la mente.
Realiza actividades al aire libre, cambiar de entornos beneficia en gran medida tu salud mental, ya que descubres algo nuevo.

En definitiva, la suma de una buena salud física y mental es fundamental para contar con un buen estado de salud. Ten en cuenta que el estar saludable no es impedimento para cuidarte, por esta razón te compartimos algunos consejos adicionales que te benefician integralmente.

Busca asesoría de expertos, ya sea para alcanzar metas o para enfrentar algún problema en específico.
Hazte exámenes periódicamente, esto te ayuda a identificar cualquier anomalía a tiempo o prevenirla.
Cuida tu salud en las acciones que realices a diario.
Entiende tu cuerpo y tus estados de ánimo, conocerse a sí mismo es una acción de amor propio y para cuidarte es necesario conocerte por dentro y por fuera.
Mantén una buena higiene, cuidar tu apariencia física hace parte de una buena salud física y mental.
Saca tiempo para cuidarte, no está de más sacar tiempo para ti mismo de vez en cuando, acudir al médico, hacerte chequeos, entre otras actividades, hace parte de quererte y cuidarte.

Descubre ¿Necesito un plan de Medicina Prepagada aún si estoy saludable? Te recomendamos seguir estos consejos para mejorar tu estilo de vida y evitar en gran medida enfermedades que puedan desarrollarse o no con el paso de los años. Enfócate en tu bienestar desde el punto de vista de la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de enfermedades, el descanso y la actividad social para disfrutar de una vida plena y feliz.

Consejos de expertos para ser más feliz y mentalmente fuerte en el 2022

El inicio de año es un momento perfecto para definir planes, trazar metas y propósitos. Pero para alcanzar todos tus objetivos, debes contar con una mente sana y pensar en sentirte feliz durante todos los procesos de tu vida.

Es recomendable que antes de iniciar con procesos externos, realices una introspección, identifiques cómo te encuentras, prepares y alistes tu sentir y tu mentalidad para abarcar todo lo que quieres lograr.

Durante el 2021 charlamos con algunos expertos en temas relacionados con felicidad, productividad, salud mental, entre otros. Aquí te compartimos una recopilación de los mejores consejos para que en este 2022 seas más feliz, te fortalezcas mentalmente fuerte y alcances tus objetivos.

1. Decide ser feliz en el 2022

Sylvia Ramírez, autora del libro Felicidad a prueba de oficinas, nos habló en una video entrevista sobre Cómo ser feliz sin importar las circunstancias. De acuerdo con ella, la felicidad es una decisión y para eso debemos trabajar en 3 aspectos fundamentales:

Querer ser feliz. Puede parecer ilógico porque seguramente todas las personas queremos serlo, pero en la mayoría de ocasiones lo decimos de dientes para afuera, pero el dolor puede ser tan adictivo que nos cuesta salirnos de ese círculo. Una razón es que el dolor nos da, por ejemplo, una buena historia para contar de cada uno. Esto atrae de manera automática la simpatia de la gente. Puede que lo que menos nos convenga sea ser feliz porque se nos acaba la fuente de conversación.

Debemos preguntarnos ¿De verdad quiero ser feliz? En muchos casos los seres humanos preferimos sufrir antes de aburrirnos. Porque si el problema no está, ¿qué nos ponemos a hacer?

Creer que es posible ser feliz. Debemos partir del principio que el problema tiene solución porque si empezamos por ahí vamos a tratar de solucionarlo. La clave está en creer que sí existe la posibilidad de vivir una vida mejor. Obviamente no perfecta, pero sí una vida que valga la pena ser vivida.

Dejar de jugar para la tribuna. Si te empeñas en hacer que su vida sea un espectáculo que complazca al respetado público, nunca vas a conseguir ser feliz. Porque siempre estarás sobregirado de energía. Desde el punto de vista profesional, querer gustarle a todo el mundo es muy desgastante, pero querer hacerlo desde el punto de vista personal es suicida. “Uno puede terminar en el manicomio o incluso llegar hasta la muerte por desvivirse tratando de gustarle a los demás”.

2. Planea tu 2022 de la mejor manera

Con Paula Vicedo hablamos sobre Consejos para gestionar mejor tú tiempo, cumplir tus metas y ser más productivo. Los invitamos a ver la entrevista completa, pero algunos consejos clave son:

Reflexiona acerca de lo que se hizo o no el año anterior. Qué te permitió lograr estas metas o por el contrario, que te lo impidió. En realidad, ¿si tenías los objetivos claros?
Para planear este 2022 empieza por lo más grande, lo que quieres lograr a largo plazo y ten claro lo que quieres para cada una de las dimensiones de tu vida, empieza de lo más grande a lo más pequeño y aterriza que harás en el 2022 para lograr tus objetivos.
Buscar ayuda de expertos o de una comunidad que nos motive a cumplir y a disfutar el proceso.
Haz seguimiento y ten momentos de planeación todos los meses, donde te preguntes ¿este mes qué va a pasar?
Busca una metodología que te ayude a organizarte y a cumplir. Deja a un lado la creencia que una lista y una agenda son suficientes. Estas herramientas ayudan, pero no te permiten lograr avances de manera productiva y organizada.
Por último, relájate y deja de obsesionarte con que tienes que cumplir cada objetivo que te planteaste. En la mayoría de los casos eso es imposible. Disfruta el proceso.

3. Cuida tu salud mental

Con la Dra. Diana Gonzáles hablamos sobre Cómo cuidar la salud mental y nos indicó consejos y recomendaciones para trabajar en ellas y cuidar la mente en todo momento. Estos son algunas de las pautas que nos dio:

Aceptar lo que estamos viviendo y el cambio como parte de la vida sin resistirnos, con esto podemos entender que las circunstancias las podemos poner a nuestro favor. Esto permitirá comenzar a trabajar en aspectos que sí son modificables, sin renunciar a los sueños y metas, o quizás modificar algunas para mi beneficio.
Trabajar en la paciencia. Ya no podemos estar corriendo y dejar de vivir para darle cabida al estrés.
Ser consciente de los pensamientos diarios y modificarlos cuando estos produzcan emociones desagradables, ya que la forma en que pensamos controlará los resultados en nuestras vidas.
Aplicar el optimismo inteligente, entendiendo la realidad desde su aspecto positivo, saca lo bueno de cualquier situación. Esto ayudará a no sentirse estancado y a centrarse en las oportunidades y no en las amenazas, así como a persistir en los objetivos pese a las dificultades.
Llevar a cabo ejercicios de respiración todos los días.

7 alimentos que debes evitar si tienes diabetes o quieres prevenirla

Los casos de diabetes y prediabetes en el mundo se han multiplicado por 5 en los últimos 40 años, pero la noticia alentadora es que muchas investigaciones han demostrado (contrario a lo que se creía) que la alimentación tiene la capacidad de sanarnos. Lo que pones en tu tenedor es la herramienta más potente para ayudar a prevenir y tratar muchas enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes y la obesidad.

Basándonos en libros e investigaciones de algunos expertos que citamos al final del artículo, te traemos los 7 alimentos que debes evitar si ya tienes diabetes, si quieres mejorar tu condición, o si eres del equipo que quiere prevenirla. Toma cartas en el asunto y dejar estos “alimentos” en el olvido.

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Endulzantes Artificiales o “Naturales”

¿Sabías que el azúcar se esconde bajo diferentes nombres? Este es un pequeño listado de algunos de ellos:

Azúcar de caña
Aspartame
Concentrado de jugo de frutas
Endulzante de maíz
Fructosa
Jarabe o sirope de maíz
Jugo de caña
Malto dextrina
Sacarosa
Néctar de agave
Dextrano
Caramelo
Eritritol
Maltitol
Acesulfame k

El azúcar debe ser un antojo ocasional y te recomendamos que cuando quieras usarla, optes por los endulzantes naturales como la Stevia o el MonkFruit. Sin embargo, ten cuidado con los ingredientes porque muchas veces los mezclan con algunos de los que están en la lista.

En conclusión, te aconsejamos optar por lo natural. Ten presente que el azúcar es solo un antojo, no lo principal en tu alimentación. Evita todo el azúcar oculto y añadido leyendo cuidadosamente las etiquetas.

2. Grasas Trans

De las grasas se dicen tantas cosas que ya no sabemos que creer y que no. Lo que debes tener presente es que hay dos clases de grasas que son malas para nosotros: las grasas trans y los aceites vegetales procesados y refinados.

En el caso de las grasas trans debes saber que son venenosas y es uno de los ingredientes más mortíferos para nuestra alimentación. No hay un límite permisible ni seguro. El cuerpo no tiene la capacidad de eliminarlas. En este caso no aplica la popular frase: hay que comer de todo, pero no en exceso. Si las consumes no te estás dando un gusto sino un disgusto.

Como dato curioso, debes saber que estas grasas se originan en una fábrica donde el aceite vegetal liquido se trata químicamente a alta presión para convertirlo en sólido a temperatura ambiente. Permite que esas inocentes galletitas de la estantería duren años en tu alacena sin que les pase nada.

Las grasas trans aumentan el riesgo de sufrir los siguientes problemas de salud:

Aumentan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno
Riesgo de ataque al corazón
Obesidad y diabetes tipo II
Cáncer
Mal funcionamiento cerebral y demencia
Aumentan la inflamación

Encontrarás este peligroso ingrediente en las etiquetas con el nombre “grasa hidrogenada”, y no te confíes si ves en la etiqueta que dice muy grande “sin grasas trans”, porque esto no significa que no tenga este ingrediente, solo que en nuestra regulación alimentaria (Colombia y muchos otros países) está permitido poner esa etiqueta si tienen menos de 2 gramos por ración.

3. Harinas Blancas

Los alimentos blancos refinados o procesados como el pan blanco, pasteles, pizzas, pastas tienen la capacidad de elevar la insulina hasta diez veces más que el azúcar en si. Además de esto son muy pobres en fibra, proteínas, vitaminas y también tienen menos minerales y antioxidantes.

Por otro lado, con las harinas blancas refinadas sucede lo mismo que con los alimentos procesados, y es que se les añaden otros componentes muy perjudiciales para potenciar el sabor y conservarlas como: Jarabe jarabe de maíz alto en fructosa (un veneno para tu cuerpo), las grasas trans (que hablamos anteriormente) y blanqueadores.

Así que en vez de consumir estas calorías vacías y generarle más problemas a tu salud, empieza a sustituirlas por mejores opciones, como el pan hecho con grano de centeno entero o los integrales. Pero ojo con lo que compras porque muchas veces te pueden ofrecer un pan de salvado elaborado con harina blanca o refinada a la que se le ha añadido la cáscara o el salvado de trigo y se le ha adicionado más azúcar de la normal a fin de enmascarar el sabor característico del salvado.

4. Proteína de suero de leche o whey protein

Esta es una de las proteínas que se encuentra en la leche, así como la caseína o las lactoglobulinas. Aunque se le atribuyen muchos beneficios si se tiene en cuenta su potencia proteínica, también tiene sus contras porque su consumo eleva muchísimo y muy rápido los niveles de insulina.

Por eso es clave que, si la vas a consumir, primero recibas la asesoría de tu médico que te dirá si en realidad tu cuerpo la necesita o si al tomar otra proteína vas a recibir más beneficios sin poner en riesgo tu salud.

5. Lácteos

La caseína, la proteína presente en los lácteos, produce el rompimiento de las células de este órgano y provoca la llamada permeabilidad intestinal. Si jamás la habías escuchado (no te culpo), es muy importante conocer cómo se genera y de qué manera podemos curarla:

En su el Milagro Metabólico, el doctor Jaramillo da una explicación excelente: “El intestino funciona como si fuera un colador de jugos. En su fina malla queda atrapado el exceso de pulpa y de semillas de la fruta y solo el líquido pasa a través del tamiz. El intestino hace una labor de filtrado: selecciona qué debe asimilar el organismo y elimina el resto. Ahora imagine que el colador de jugos, de tanto uso, empieza a deja pasar los nutrientes que necesita e impide la entrada de la materia que no requiere”.

La caseína crea fisuras dentro del “colador”, echa a perder su labor de filtrado y permite la llegada de sustancias que no son bienvenidas. Por eso los lácteos tienen relación directa con múltiples enfermedades, especialmente las del síndrome metabólico: el sobrepeso, la hipertensión, los triglicéridos altos, el hígado graso, el HDL bajo, el aumento de la circunferencia abdominal. Todas estas afecciones son la base de la prediabetes, la diabetes y los problemas vasculares crónicos”.

Si a pesar de esto decides seguir consumiendo lácteos, compra los que sean de leche entera, y ojalá de procedencia confiable. Lo ideal sería obtenerla de alguna finca conocida, que ojalá sean alimentadas con pasto y no con cereal.

6. Cafeína

Esta sustancia está escondida en muchos refrescos y bebidas energéticas porque es muy adictiva, así que te lleva a consumir más bebidas azucaradas. Adicional a esto también aumenta el hambre.

En lo que respecta al café, las investigaciones están bastante divididas. En algunos estudios el café se asocia con un menor riesgo de diabetes, pero en otros estudios se ha demostrado que afecta la sensibilidad a la insulina.

De acuerdo con el Dr. Mark Hyman, autor del libro La Solución del azúcar en la sangre, “dejar la cafeína puede liberarte de antojos y normalizar tu química cerebral. El problema con la cafeína es que obtienes una explosión de dopamina, el químico de la recompensa, pero luego se desvanece. Aún si no quieres más café, casi con toda seguridad vas a querer más azúcar. Hay una razón por la que existe algo llamado pastel para acompañar el café.”.

Si eres de los que no puede vivir sin esta bebida, tómalo una vez al día (idealmente por la mañana) y ¡siempre sin azúcar!

7. Jugos de fruta

Una porción de fruta entera al día es saludable. En eso estamos de acuerdo. Lo que no debe tomar, tenga o no problemas con el azúcar, son jugos. Al licuar la fruta, pasarla por un colador y desechar la fibra, lo único que queda en el vaso es un líquido que contiene vitaminas, minerales, un buen sabor, agua y fructosa suelta. ¡La fibra, que es lo más importante, se va para la basura y la fructosa se va directo al hígado!

Biografía:

El milagro metabólico. Dr. Carlos Jaramillo.
Detox, La dieta de los 10 días. Dr. Mark Hyman
El Plan Daniel. 40 días hacia una vida más saludable. Rick Warren, Dr. Daniel Amen y Dr. Mark Hyman
Cerebro de pan. Dr. David Perlmutter.
La Solución del azúcar en la sangre. Dr. Mark Hyman

Cómo comerte las frutas y verduras para mantenerte muy saludable

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Seguramente al revisar las redes sociales o hablar con ese amigo o amiga que anda en la onda fitness, escucharás muchos consejos sobre nutrición para mantenerte saludable y bajar de peso. Algunos te dirán que lo mejor es la dieta Keto, otros que la Paleo y unos se inclinarán por la Vegana. Son tantas opciones, que es difícil saber cuál es la ideal. Aunque nuestra recomendación siempre será consultar a un profesional que de acuerdo con tu condición física, te pueda diseñar un plan personalizado, (Accede a especialistas de manera directa sin pagar más. Cotiza aquí) hay una estrategia fácil de seguir que podrás seguir de inmediato y te hará mucho bien: ¡comerse el arcoíris!

La idea detrás de comerse el arcoíris es que puedas consumir una gran variedad de frutas y verduras de múltiples colores en cada plato. De esta manera le darás a tu cuerpo una variedad increíble de micronutrientes (vitaminas, minerales.y fitonutrientes). Esto contribuirá en gran medida a mantenerte saludable y evitar enfermedades.

Los fitonutrientes, que dan a las plantas su color, sabor y textura, están asociados con la reducción en el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por eso no escatimes en su consumo y sobretodo hazlo probando cada día vegetales y frutas de diferentes colores.

La estrategia de comerse el arcoíris para mantenerte saludable y bajar de peso

A continuación encontrarás más detalle e ideas que pueden servirte de inspiración para comerte el arcoíris todos los días y así mantenerte saludable:

Alimentos para comer: Brócoli, espárragos, aguacates, verduras de hoja verde, coles de Bruselas, guisantes, pimientos verdes, judías verdes, kiwi, etc.

Beneficios: La clorofila que da color a las frutas y verduras verdes está cargada de antioxidantes. Las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, contienen fitonutrientes llamados indoles, glucosinolatos e isotiocianatos, que pueden prevenir los carcinógenos y el crecimiento de tumores. Como beneficio adicional, muchos alimentos verdes también contienen fibra, vitamina K y ácido fólico.

Alimentos para comer: Tomates, pimientos rojos, fresas, frambuesas, remolacha, cerezas, sandía, granada, etc.

Beneficios: Los alimentos rojos contienen fitonutrientes como licopeno, flavonoides y antocianinas, antioxidantes que pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Alimentos para comer: Zanahorias, batatas, pimientos naranjas, mangos, calabaza, calabazas, etc.

Beneficios: Los carotenoides como el betacaroteno se pueden convertir en vitamina A en el cuerpo, lo que es bueno para la salud de los ojos, la piel y los huesos. También pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Alimentos para comer: Limones, calabaza, pimientos amarillos, piñas, jengibre, piña, etc.

Beneficios: Al igual que los alimentos anaranjados, muchos alimentos amarillos también contienen carotenoides para proteger los ojos, la piel y las articulaciones. Los limones, en particular, son una gran fuente de vitamina C y ácido fólico, que juegan un papel en la inmunidad y la salud del corazón.

Alimentos para comer: Arándanos, moras, berenjena, col morada, uvas, ciruelas, etc.

Beneficios: Los fitoquímicos como el resveratrol y las antocianinas son responsables del color oscuro de estos alimentos. También están asociados con muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación, proteger su corazón y mejorar la memoria a medida que envejecemos.

Alimentos para comer: ajo, cebollas, coliflor, plátanos, frijoles blancos

Beneficios: aunque técnicamente no son parte del arcoíris, las frutas y verduras blancas aún ofrecen muchos beneficios y deben ser parte de tu dieta. Los fitonutrientes como las antoxantinas y la quercetina pueden reducir la inflamación, disminuir el colesterol y ayudarlo a mantener un sistema inmunológico saludable.

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